Witaminy dla kobiet w ciąży: dlaczego są ważne i jak je wybrać
Zastanawiasz się, czy musisz brać witaminy prenatalne? A może martwisz się, że powodują zaparcia? Znajdziesz tutaj odpowiedzi na te i inne pytania.
Zdrowa dieta to najlepszy sposób na dostarczenie organizmowi potrzebnych witamin i minerałów. Ale w czasie ciąży możesz mieć niedobory kluczowych składników odżywczych. Na rynku dostępny jest niejeden suplement diety przeznaczony dla kobiet w ciąży oraz kobiet planujących ciążę, a ich wybór powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb.
Jeśli jesteś w ciąży lub planujesz zajście w ciążę, witaminy prenatalne mogą uzupełnić te braki. Suplementy diety mogą być szczególnie ważne dla kobiet, u których niedobór witamin wynika z codziennej diecie, np. wegetariańskiej lub wegańskiej.
Niektóre składniki odżywcze mają kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju dziecka i zdrowia matki, a ich niedobory mogą negatywnie wpływać na przebieg ciąży.
Odpowiednia suplementacja w życiu kobiety ciężarnej i planującej ciążę wspiera zdrowie matki i prawidłowy rozwój dziecka, a na przebieg ciąży wpływają zarówno dieta, jak i suplementacja.
Dlaczego witaminy dla kobiet w ciąży są ważne?
W czasie ciąży potrzebujesz więcej kwasu foliowego i żelaza niż zwykle. Oto dlaczego:
- Kwas foliowy pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej. Przyjmowanie kwasu foliowego, a więc jego suplementacja, powinno rozpocząć się już przed planowaną ciążą, najlepiej przynajmniej 3 miesiące wcześniej. Jest to kluczowe dla zapobiegania szczególnie wad cewy nerwowej, które rozwijają się w początkowym etapie ciąży, oraz wspiera prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu.
- Żelazo wspiera rozwój łożyska i płodu. Suplementacja żelaza jest zalecana w przypadku niedoboru żelaza lub anemii, ponieważ niedobór żelaza jest częsty u kobiet w ciąży i może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Jego suplementacja pomaga organizmowi wytwarzać krew, która dostarcza tlen do płodu, oraz zapobiega anemii, czyli stanowi, w którym krew ma za mało zdrowych czerwonych krwinek.
Zarówno przyjmowanie kwasu foliowego, jak i suplementacja żelaza są niezbędne dla prawidłowego rozwoju płodu.
Które witaminy dla kobiet w ciąży są najlepsze?
Witaminy prenatalne dostaniesz bez recepty w niemal każdej aptece. Wybór witamin prenatalnych powinien być dostosowany do etapu ciąży – niektóre preparaty są przeznaczone do stosowania od określonego tygodnia ciąży lub w III trymestrze ciąży. Twój lekarz może polecić konkretną markę albo zostawić wybór tobie.
Oprócz sprawdzania zawartości kwasu foliowego i żelaza, szukaj witamin prenatalnych zawierających wapń i witaminę D. Pomagają one w rozwoju zębów i kości dziecka. Na rynku dostępne są różne formy suplementów, w tym tabletki musujące oraz opakowania zawierające np. 30 kapsułek. Może być też korzystne poszukanie witamin prenatalnych zawierających witaminę C, witaminę A, witaminę E, witaminy z grupy B, cynk i jod.
Dodatkowo twój lekarz może zasugerować wyższe dawki niektórych składników w zależności od okoliczności. Na przykład, jeśli urodziłaś dziecko z wadą cewy nerwowej, lekarz może zalecić osobny suplement z wyższą dawką kwasu foliowego — na przykład 4 miligramy (4000 mikrogramów) — przed i podczas kolejnych ciąż. Ranking suplementów diety może pomóc w wyborze najlepszego produktu, a suplementacja witamin powinna być prowadzona zgodnie z zaleceniami lekarza.
Ale ogólnie nie należy suplementować witamin i minerałów bez określonych wskazań medycznych. Unikaj brania dodatkowych witamin prenatalnych lub multiwitamin w dawkach przekraczających codzienne potrzeby. Wysokie dawki niektórych witamin mogą zaszkodzić dziecku. Na przykład, nadmiar witaminy A w czasie ciąży może potencjalnie szkodzić dziecku.
Rola kwasu foliowego w rozwoju płodu
Kwas foliowy odgrywa kluczową rolę w prawidłowym rozwoju płodu, zwłaszcza w pierwszym trymestrze ciąży. Jego odpowiednia podaż jest niezbędna do prawidłowego zamknięcia cewy nerwowej, z której rozwijają się mózg i rdzeń kręgowy dziecka. Niedobór kwasu foliowego w diecie kobiety ciężarnej może prowadzić do poważnych wad cewy nerwowej, takich jak bezmózgowie czy przepuklina oponowo-rdzeniowa. Dlatego tak ważne jest, aby kobiety planujące ciążę oraz będące w ciąży regularnie przyjmowały kwas foliowy. Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników zaleca suplementację kwasu foliowego w dawce 400-800 μg dziennie, najlepiej już na etapie planowania ciąży i przez cały pierwszy trymestr ciąży. Dzięki temu można znacząco zmniejszyć ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej i zadbać o prawidłowy rozwój płodu.
Witamina D w ciąży
Potrzebujesz 10 mikrogramów witaminy D dziennie. Zaleca się, żeby kobiety w ciąży i karmiące brały codzienną suplementację w tej ilości między wrześniem a marcem.
Witamina D reguluje ilość wapnia i fosforanów w organizmie, które są potrzebne do utrzymania zdrowych kości, zębów i mięśni. Nasz organizm wytwarza witaminę D, gdy skóra jest wystawiona na letnie słońce (od końca marca/początku kwietnia do końca września).
Witamina D charakteryzuje się wielokierunkowym działaniu, wspierając nie tylko układ kostny, ale także układ odpornościowy i układ krążenia.
Między wrześniem a marcem organizm nie może wyprodukować wystarczającej ilości witaminy D tylko ze słońca, dlatego zaleca się suplementację. Odpowiedni poziom witaminy D może również zmniejszać ryzyko otyłości i chorób metabolicznych u dziecka.
Witamina D znajduje się też w niektórych produktach spożywczych:
- tłuste ryby (takie jak łosoś, makrela, śledź i sardynki) — w czasie ciąży nie powinna jeść więcej niż 2 porcje tłustych ryb tygodniowo
- żółtka jaj
- czerwone mięso
- wzbogacone produkty — takie jak niektóre margaryny i płatki śniadaniowe
- wątróbka — ale unikaj jej jedzenia w czasie ciąży
Ponieważ witamina D znajduje się tylko w niewielkiej liczbie produktów, czy to naturalnie występująca, czy dodawana, trudno jest dostarczyć jej wystarczająco dużo tylko z jedzenia.
Nie bierz więcej niż 100 mikrogramów (4000 IU) witaminy D dziennie, bo może to być szkodliwe.
Żelazo w ciąży
Jeśli nie masz wystarczająco dużo żelaza, prawdopodobnie będziesz bardzo zmęczona i możesz cierpieć na anemię.
Chude mięso, zielone warzywa liściaste, suszone owoce i orzechy zawierają żelazo.
Jeśli chcesz jeść orzeszki ziemne lub produkty je zawierające (takie jak masło orzechowe) w czasie ciąży, możesz to robić jako część zdrowej, zrównoważonej diety, chyba że jesteś na nie uczulona lub lekarz ci odradza.
Wiele płatków śniadaniowych ma dodane żelazo. Jeśli poziom żelaza we krwi spadnie, lekarz lub położna poradzi ci branie suplementów żelaza.
Witamina C w ciąży
Witamina C chroni komórki i pomaga utrzymać je w zdrowiu.
Znajduje się w szerokiej gamie owoców i warzyw, a zrównoważona dieta może dostarczyć całą potrzebną witaminę C.
Dobre źródła to:
- pomarańcze i sok pomarańczowy
- czerwona i zielona papryka
- truskawki
- czarne porzeczki
- brokuły
- brukselka
- ziemniaki
Wapń w ciąży
Wapń jest niezbędny do budowania kości i zębów dziecka.
Źródła wapnia to:
- mleko, ser i jogurt
- zielone warzywa liściaste, takie jak rukola, rukiew wodna lub jarmuż
- tofu
- napoje sojowe z dodanym wapniem
- chleb i wszelkie produkty zrobione z wzbogaconej mąki
- ryby, które jesz z ościami, takie jak sardynki i szproty
Kwasy DHA w diecie przyszłej mamy
Kwasy DHA, należące do grupy kwasów tłuszczowych omega-3, są niezwykle ważne dla rozwoju mózgu i układu nerwowego dziecka w trakcie ciąży. Szczególnie istotne jest ich spożycie w III trymestrze ciąży, kiedy następuje intensywny rozwój mózgu płodu. Niedobór kwasów DHA w diecie kobiety ciężarnej może prowadzić do opóźnień w rozwoju umysłowym dziecka oraz zaburzeń zachowania. Dlatego zaleca się, aby kobiety w ciąży dbały o odpowiednią podaż DHA, zarówno poprzez dietę bogatą w tłuste ryby morskie, jak i poprzez suplementację, zwłaszcza jeśli nie spożywają ryb regularnie. Suplementacja DHA w trakcie ciąży wspiera prawidłowy rozwój mózgu i układu nerwowego dziecka, a także może zmniejszać ryzyko przedwczesnego porodu.
Naturalne źródła witamin w diecie
Dla kobiet w ciąży niezwykle ważne jest, aby codzienna dieta była bogata w naturalne witaminy i składniki mineralne. Najlepsze naturalne źródła witamin to warzywa liściaste, takie jak szpinak czy jarmuż, świeże owoce, produkty pełnoziarniste, ryby morskie oraz produkty mleczne. Warto pamiętać, że zbilansowana dieta nie tylko dostarcza niezbędnych składników odżywczych, ale także wspiera prawidłowy przebieg ciąży i rozwój dziecka. Kobiety w ciąży powinny również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu, pijąc wystarczającą ilość wody każdego dnia. Unikanie alkoholu i tytoniu to kolejny ważny element zdrowego stylu życia w okresie ciąży, który ma bezpośredni wpływ na zdrowie matki i jej dziecka.
Czy powinienem martwić się o inne składniki odżywcze?
Kwasy tłuszczowe omega-3, w tym kwas dokozaheksaenowy (DHA), który jest jednym z najważniejszych składników tej grupy, występują naturalnie w wielu rodzajach ryb i pomagają wspierać rozwój mózgu dziecka. Jego niedobór może negatywnie wpłynąć na rozwój dziecka.
Odpowiednia podaż DHA i suplementację DHA zaleca się szczególnie kobietom w ciąży, ponieważ kwas DHA powinien być obecny w diecie przyszłej mamy. Jeśli nie jesz ryb ani innych produktów bogatych w kwasy omega-3, lekarz może zalecić suplementy omega-3, zawierające kwas dokozaheksaenowy, oprócz witamin prenatalnych. Zalecana dawka DHA dla kobiet w ciąży wynosi 200–300 mg dziennie, a decyzję o suplementacji należy zawsze skonsultować z lekarzem.
Specjalne potrzeby kobiet w ciąży i karmiących
Kobiety w ciąży oraz w okresie laktacji mają szczególne potrzeby żywieniowe, które muszą być zaspokojone, aby zapewnić prawidłowy rozwój dziecka i zdrowie matki. W tym wyjątkowym czasie wzrasta zapotrzebowanie na witaminy i minerały, takie jak kwas foliowy, witamina D, wapń czy żelazo. Odpowiednia ilość białka, tłuszczów i węglowodanów w diecie jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu kobiety ciężarnej oraz do rozwoju dziecka. Warto również pamiętać, że kobiety w ciąży i karmiące powinny unikać produktów szkodliwych dla zdrowia, takich jak alkohol, tytoń czy niektóre leki, które mogą negatywnie wpłynąć na rozwój dziecka. Dobrze zbilansowana dieta, bogata w witaminy i minerały, to podstawa zdrowia zarówno mamy, jak i jej dziecka w okresie ciąży i laktacji.
Kiedy powinienem zacząć brać witaminy prenatalne?
Najlepiej zacząć brać witaminy prenatalne przed poczęciem. W rzeczywistości to ogólnie dobry pomysł dla kobiet w wieku rozrodczym, żeby regularnie brały witaminy prenatalne. Jednak niektóre witaminy, takie jak witamina B12, nie powinny być stosowane w ramach rutynowego przyjmowania bez konsultacji z lekarzem, zwłaszcza jeśli dieta jest uboga w produkty zwierzęce.
Cewa nerwowa dziecka, która staje się mózgiem i rdzeniem kręgowym, rozwija się w pierwszym miesiącu ciąży — być może zanim w ogóle dowiesz się, że jesteś w ciąży.
Czy witaminy prenatalne mają jakieś skutki uboczne?
Czasami żelazo w witaminach prenatalnych przyczynia się do zaparć. Żeby zapobiec zaparciom:
- Pij dużo płynów
- Włącz więcej błonnika do diety
- Uwzględnij aktywność fizyczną w codziennej rutynie, o ile masz zgodę lekarza
- Zapytaj lekarza o stosowanie zmiękczaczy stolca
Jeśli te wskazówki nie pomagają, zapytaj lekarza o inne opcje.
